Presented by
Maria Tsantouli, B4
• Bread, rice, cereals and pasta • Fruit and vegetables • Meat and fish • Dairy products • Fats, oils and sweets
Fruits
and vegetables contain large amounts of vitamins, minerals and fibers, and
contain little fat. It is recommended to include at least 5 portions of fruits
and vegetables in our daily diet.
Meat and fish (especially meat) cover a large
proportion of people's daily energy needs in modern societies. These foods
contain high amounts of protein, certain minerals and vitamins.
Dairy products include milk, cheese, yogurt and
other milk-based products. They contain high amounts of calcium and vitamins.
Dairy products also contain large amounts of fat.
Fats, oils and sweets are products that are characterized
by their high energy "performance" but have poor nutritional value
and should be used sparingly. We should of course state that certain groups of
people need differentiated diets in relation to the eating habits we have
described above. For example, pregnant women or women who are breast-feeding
have higher energy requirements related to the specificity of their condition.
We also have to keep in mind that some
gastrointestinal disorders do not tolerate certain foods and thus limit the
dietary choices of those individuals. We will now try to describe the role and
functions of these nutrients contained in various proportions in the foods
described above.
Carbohydrates
Carbohydrates
are found in a wide variety of foods such as: • Sugar
• Cereals •
Bread • Pasta
• Fruits and vegetables, and more.
The structure of these nutrients varies in complexity.
We can say that simple carbohydrates are called monosaccharides and
disaccharides and the most complex polysaccharides. The former are found in
foods such as sugar and milk, while the latter are found in almost all foods
and especially in cereals, potatoes, etc.
The carbohydrate
function includes:
• The supply of fast energy, since glucose is the main
form of "fuel" for energy production in our body. The average energy
available per gram of carbohydrate is (in round numbers).
• Helps to "rescue" proteins, since when
carbohydrates are present in sufficient quantities in foods, the body does not
use proteins for energy production.
• When carbohydrates are eaten in large quantities,
then the excess is stored as energy in the form of glycogen, in the liver and
skeletal muscles, but also as fat under our skin.
Proteins
Proteins are
contained in foods such as meat, dairy products, eggs, etc. By digestion,
proteins break down into amino acids and are thus absorbed by the intestine.
Proteins are important nutrients, since they are used to make enzymes, hormones
and other cellular proteins. Proteins are the main source of nitrogen for our
body and when they are not taken from foods or taken in insufficient
quantities, then what is called a negative nitrogen balance is observed. It
should also be noted that amino acids are divided into two categories,
• Development and repair of cell and tissue damage
• Synthesis of enzymes, plasma proteins, antibodies
and certain hormones.
• As a
secondary function we can say that it is also energy production, when there is
not enough carbohydrates in our diet and fat reserves are already consumed. The
average energy available per gram of protein is (always in round numbers).
The Fats
Fats are also organic substances and are subdivided
into saturated and unsaturated. Saturated are these also called animal fats
found in milk, butter, eggs, cheese, meat and fish, such as herring, cod, and
more. Unsaturated fats or vegetable oils, as their name implies, come from
plants, and among them is our well-known olive oil. The functions of fats in
the body can be summarized as follows:
• Power supply. The average energy available per gram
of fat is (in round numbers).
• Creation of "fatty" tissue to support
certain organs of the body such as the kidneys, eyes, and others.
• Transfer into
the body of fat-soluble vitamins A, D, E, K.
• As a component of the nerve sheath and sebum,
secreted by the sebaceous glands of the skin.
• Formation of cholesterol and steroid hormones
• Energy storage in the form of fat.
• As an insulating material - subcutaneous fat - under
the skin which reduces heat loss to the environment.
• As a satiating agent - when the gastric content,
containing fat, enters the duodenum, the stomach's evacuation time is prolonged
and thus "postponed" or prevented, if you prefer, the feeling of
hunger.
If we take a close look at what we have seen
about diet and the nutrients they contain so far, we will again see that the
"measure of excellence" applies. Our body needs all the nutrients in
the right amounts, in a dynamic balance. This means exactly balanced nutrition.
It is a diet that, depending on each person's work and life habits - which also
determines their energy needs - contains all the necessary ingredients
necessary for the body to cope effectively.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η ισορροπημένη διατροφή ή δίαιτα περιέχει όλα τα θρεπτικά
συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, στις κατάλληλες ποσότητες, και
επιτυγχάνεται καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων. Η υπερβολή, είτε στην λήψη
συνολικά τροφής, είτε στην λήψη κάποιων από τα θρεπτικά συστατικά οδηγεί σε
διαταραχές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία. Έτσι για παράδειγμα, υπερβάλλοντας
στο φαγητό μας, μπορούμε να οδηγηθούμε στην παχυσαρκία με ότι αυτό συνεπάγεται
για την υγεία.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από
διάφορες παραμέτρους, ανάμεσα στις οποίες περιλαμβάνεται ο μεταβολικός ρυθμός,
η ηλικία, το φύλο και ο βαθμός φυσικής δραστηριότητας. Αυτές οι ενεργειακές
ανάγκες καλύπτονται από 5 βασικές ομάδες τροφών, οι οποίες είναι οι ακόλουθες:
• Ψωμί, ρύζι,
δημητριακά και ζυμαρικά • Φρούτα και
λαχανικά • Κρέας και ψάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα • Λίπη, έλαια και γλυκά
Το ψωμί, το ρύζι, τα
δημητριακά και τα ζυμαρικά θα μπορούσαν να καλύπτουν τις περισσότερες από τις ημερήσιες ενεργειακές
ανάγκες ενός ανθρώπου (50-60%). Αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες από
υδατάνθρακες άλλα και ίνες.
Τα φρούτα και τα
λαχανικά περιέχουν
μεγάλες ποσότητες βιταμινών, ανόργανα συστατικά και ίνες, ενώ περιέχουν
ελάχιστα λίπη. Συνίσταται να περιλαμβάνουμε τουλάχιστο 5 μερίδες φρούτων και
λαχανικών στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μας
Τα γαλακτοκομικά
προϊόντα
περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και άλλα προϊόντα που έχουν σαν
βάση τους το γάλα. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου και βιταμινών. Επίσης
τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπών.
Τα λίπη, τα έλαια και
τα γλυκά είναι
προϊόντα που χαρακτηρίζονται από υψηλές ενεργειακές τους «επιδόσεις», αλλά
έχουν φτωχή διατροφική αξία και θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται με «φειδώ».
Θα πρέπει φυσικά να δηλώσουμε ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων
χρειάζονται διαφοροποιημένες δίαιτες, σε σχέση με τις διατροφικές «συνήθειες»
που παραπάνω περιγράψαμε. Έτσι για παράδειγμα, οι γυναίκες που εγκυμονούν ή
γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο θηλασμού, έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές
απαιτήσεις που σχετίζονται με την ιδιαιτερότητα της κατάστασης τους.
Επίσης θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι σε ορισμένες
γαστρεντερικές διαταραχές δεν υπάρχει ανοχή απέναντι σε ορισμένα τρόφιμα και
έτσι περιορίζονται οι διατροφικές επιλογές των συγκεκριμένων ατόμων.
θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε τον ρόλο και τις λειτουργίες
των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε διάφορες αναλογίες μέσα στις τροφές
που περιγράψαμε παραπάνω.
Οι υδατάνθρακες
Οι
υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών όπως είναι:
• Η ζάχαρη
• Τα
δημητριακά
• Το ψωμί
• Τα
ζυμαρικά
• Τα φρούτα
και τα λαχανικά, και άλλα
Η δομή αυτών των θρεπτικών ουσιών ποικίλει όσο αφορά την
πολυπλοκότητα της. Μπορούμε να πούμε ότι οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται
μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες και οι πιο πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες. Οι πρώτοι
βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η ζάχαρη και το γάλα, ενώ οι δεύτεροι σχεδόν σε όλες
τις τροφές και ιδιαίτερα στα δημητριακά, την πατάτα, κλπ.
Η λειτουργία των υδατανθράκων περιλαμβάνει:
• Την παροχή γρήγορης ενέργειας, αφού η γλυκόζη αποτελεί την
κύρια μορφή «καυσίμου» για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό μας. Η μέση
διαθέσιμη ενέργεια που περιέχεται σε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα είναι (σε
στρογγυλούς αριθμούς).
• Βοηθά στην «διάσωση» των πρωτεϊνών, αφού όταν υπάρχουν οι
υδατάνθρακες σε ικανοποιητική ποσότητα στις τροφές , ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί
πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας.
• Τέλος οι υδατάνθρακες όταν τρώγονται σε μεγαλύτερες
ποσότητες, τότε η επιπλέον ποσότητα αποθηκεύεται ως ενέργεια υπό την μορφή
γλυκογόνου, στο συκώτι και στους σκελετικούς μυς, αλλά και ως λίπος κάτω από το
δέρμα μας.
Οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα
γαλακτοκομικά, τα αυγά, κλπ. Με την διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες
διασπώνται στα αμινοξέα και υπό αυτή την μορφή απορροφώνται από το έντερο. Οι
πρωτεΐνες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αφού χρησιμοποιούνται για να
κατασκευάσει τα ένζυμα, τις ορμόνες και τις λοιπές κυτταρικές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούν
την κύρια πηγή αζώτου για τον οργανισμό μας και όταν δεν λαμβάνονται από τις
τροφές ή λαμβάνονται σε μη επαρκείς ποσότητες, τότε παρατηρείται αυτό που
καλείται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου.
Η κύρια πηγή λήψης πρωτεϊνών προέρχεται από το ζωικό βασίλειο:
κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, κλπ.
Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών συνίσταται στα ακόλουθα:
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ζημιών των κυττάρων και των
ιστών
• Σύνθεση των ενζύμων, των πρωτεϊνών του πλάσματος, των
αντισωμάτων και ορισμένων ορμονών.
• Σαν δευτερεύουσα λειτουργία μπορούμε να πούμε ότι είναι και
η παραγωγή ενέργειας, όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στην δίαιτα μας
και τα αποθέματα λίπους έχουν ήδη καταναλωθεί. Η μέση διαθέσιμη ενέργεια που
περιέχεται σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης είναι (πάντα σε στρογγυλούς αριθμούς).
Ολοκληρώνοντας τις πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες θα
πρέπει να σημειώσουμε ότι, όταν μέσα από την διατροφή μας, λαμβάνουμε
μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών από αυτές που χρειαζόμαστε, τότε το μέρος
εκείνο της πρωτεΐνης που περιέχει το άζωτο αποσπάται και αποβάλλεται από τα
ούρα, ενώ το υπόλοιπο μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στον οργανισμό
μας.
Τα λίπη
Τα λίπη είναι και αυτά οργανικές ουσίες και υποδιαιρούνται
στα κεκορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κεκορεσμένα είναι αυτά που καλούμε και
ζωικά λίπη και βρίσκονται στο γάλα, το βούτυρο, τα αυγά, το τυρί, το κρέας και
στα ψάρια, όπως η ρέγκα, ο μπακαλιάρος, και άλλα. Τα ακόρεστα λίπη ή φυτικά
έλαια προέρχονται, όπως υποδηλώνει και η ονομασία τους, από τα φυτά και ανάμεσα
σε αυτά βρίσκεται φυσικά το πολύ γνωστό μας ελαιόλαδο.
Οι λειτουργίες των λιπών στον οργανισμό μπορούν να
συνοψιστούν ως ακολούθως:
• Παροχή ενέργειας. Η μέση διαθέσιμη ενέργεια που περιέχεται
σε ένα γραμμάριο λίπους είναι (σε στρογγυλούς αριθμούς).
• Δημιουργία «λιπώδους» ιστού για την στήριξη ορισμένων
οργάνων του σώματος όπως είναι τα νεφρά, τα μάτια, και άλλα.
• Μεταφορά εντός του οργανισμού των λίπο-διαλυτών βιταμινών
A, D, E, K.
• Ως συστατικό του ελύτρου (περιβλήματος) των νεύρων και του
σμήγματος, που εκκρίνουν οι σμηγματογόνοι αδένες του δέρματος.
• Σχηματισμός της χοληστερόλης και των στεροειδών ορμονών
• Αποθήκευση ενέργειας υπό μορφή λίπους.
• Ως μονωτικό υλικό – υποδόριο λίπος – κάτω από το δέρμα που
μειώνει την απώλεια θερμότητας προς το περιβάλλον.
• Σαν παράγοντας κορεσμού – όταν το γαστρικό περιεχόμενο, που
περιέχει λίπος, εισέρχεται στο δωδεκαδάκτυλο, ο χρόνος εκκένωσης του στομάχου
παρατείνετε και έτσι «αναβάλλεται» ή αποτρέπεται, αν προτιμάτε, το αίσθημα της
πείνας.
Αν παρατηρήσουμε λίγο προσεκτικά θα παρατηρήσουμε, και
πάλι, ότι ισχύει το «μέτρον άριστον». Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από όλα τα
θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, σε μια δυναμική ισορροπία. Αυτό
σημαίνει ακριβώς και ισορροπημένη διατροφή. Είναι δηλαδή μια διατροφή που
ανάλογα με την εργασία και τις συνήθειες ζωής του καθενός – που προσδιορίζει
και τις ανάγκες του σε ενέργεια – περιέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά
που είναι αναγκαία προκειμένου ο οργανισμός να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά.
